豆腐學(xué)問(wèn)大 解讀豆腐的現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)密碼

“旋轉(zhuǎn)磨上流瓊液，煮月鐺中滾雪花。瓦罐浸來(lái)蟾有影，金刀剖破玉無(wú)瑕。”價(jià)廉物美、利口養(yǎng)生的豆腐，是一道占據(jù)了中國(guó)人餐桌2000多年的傳統(tǒng)食材。類似《詠豆腐》（明·蘇平）中這樣贊美豆腐如瓊似玉的詩(shī)句，自古就有很多。

煙火人間，美味長(zhǎng)存。一道尋常的豆腐，不僅蘊(yùn)含著傳統(tǒng)飲食智慧，也濃縮著很多現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)密碼。食用豆腐，到底還有多少學(xué)問(wèn)是您不知道的？

選豆腐：4個(gè)指標(biāo)判優(yōu)劣

選擇顆粒飽滿的黃豆，浸泡、磨漿、過(guò)濾，然后煮漿、凝固、成型。傳統(tǒng)的豆腐制作技藝，雖然簡(jiǎn)單，卻能創(chuàng)造傳奇。就像蘇東坡說(shuō)的那樣——“煮豆作乳脂為酥”。

和我們今天做豆腐大都只選擇黃豆（也就是大豆）不同，古人做豆腐，往往不拘泥于豆子的種類。李時(shí)珍在《本草綱目》中說(shuō)，“豆腐之法，凡黑豆黃豆及白豆綠豆之類皆可為之”。

選購(gòu)豆腐的時(shí)候，消費(fèi)者可以結(jié)合自身需求，重營(yíng)養(yǎng)的可以選鹵水豆腐，求口感的可以選內(nèi)酯豆腐。

挑選豆腐有很多訣竅，提醒消費(fèi)者留意以下4個(gè)指標(biāo)：

顏色：新鮮豆腐多呈乳白色或微微發(fā)黃，濕潤(rùn)狀態(tài)下，豆腐表面光澤感較好；如果顏色偏深，甚至有發(fā)黑發(fā)紅現(xiàn)象，說(shuō)明豆腐不新鮮，或制作時(shí)存在衛(wèi)生等方面的瑕疵。

切口：優(yōu)質(zhì)豆腐切面平整，不會(huì)散碎。如果切面粗糙不整齊，內(nèi)部結(jié)構(gòu)不均勻，有時(shí)嵌有雜質(zhì)，且質(zhì)地松散，易破碎脫落，說(shuō)明這種豆腐可能放置較久甚至變質(zhì)。

彈性：優(yōu)質(zhì)豆腐質(zhì)地細(xì)膩，且不粘手。用手按壓，會(huì)感覺到微弱彈性；劣質(zhì)豆腐彈性較差，摸起來(lái)粘手。

氣味：優(yōu)質(zhì)豆腐聞起來(lái)有豆腐特有的香氣；普通豆腐香氣不明顯；劣質(zhì)豆腐有豆腥味、餿味等不良?xì)馕丁?/p>

此外，如果是盒裝豆腐，一般來(lái)說(shuō)，好的盒裝內(nèi)酯豆腐，盒內(nèi)無(wú)空隙，拿在手里搖晃，無(wú)晃動(dòng)感。其表面平整，無(wú)氣泡，不出水。

食豆腐：合理搭配有營(yíng)養(yǎng)

“蔬盤慣雜同羊酪，象箸難挑比髓肥。”豆腐含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和人體必需的多種微量元素，素有“植物肉”的美稱。北宋陶穀撰寫的《清異錄》中有“邑人呼豆腐為小宰羊”，足以說(shuō)明人們對(duì)豆腐營(yíng)養(yǎng)的看重。

豆腐的烹飪手法很多，煎炒烹炸燜煮燉，無(wú)論哪種方式，都能料理出美味；豆腐還是種百搭的食材，可以和蔬菜、肉類、河鮮、海產(chǎn)等不同的食物搭配。

據(jù)程景民教授介紹，豆腐找對(duì)了“搭檔”，可以幫助人體更好地吸收其中的營(yíng)養(yǎng)成分。一般來(lái)說(shuō)，搭配肉類，有助于增加蛋白消化吸收率；搭配蛋黃或血豆腐，可以促進(jìn)鈣的吸收；搭配海帶或紫菜，能幫助補(bǔ)充人體流失的碘；搭配青菜、木耳，則可增加免疫力、預(yù)防便秘。

除了科學(xué)搭配，食用豆腐也需講究科學(xué)：

首先，應(yīng)注意適量食用。豆腐的熱量不算太低，且不同類型的豆腐熱量差異也較大。按照我國(guó)食物成分表，每100克內(nèi)酯豆腐、南豆腐、北豆腐的熱量分別為50千卡、87千卡和116千卡，而同樣重量的米飯為116千卡。所以，對(duì)于喜歡食用豆腐而又很注重?zé)崃繑z入的人來(lái)說(shuō)，既需要注意選擇合適的豆腐，也需要注意控制攝入量。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每人每天應(yīng)攝入15—25克大豆或相當(dāng)量的豆制品。25克大豆相當(dāng)于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆?jié){、55克豆腐干、40克豆腐絲和175克內(nèi)酯豆腐的量。

其次，應(yīng)關(guān)注食用豆腐的健康風(fēng)險(xiǎn)。一般來(lái)說(shuō)，健康的人多吃些豆腐大都無(wú)礙，但如果是痛風(fēng)、高尿酸血癥和腎結(jié)石病患者，則應(yīng)考慮限制豆腐等豆制品的攝入量。

第三，如果想做小蔥拌豆腐這樣的涼拌菜，建議加工前要先高溫加熱，然后再放涼。程教授強(qiáng)調(diào)說(shuō)，無(wú)論散裝豆腐還是盒裝豆腐，最好都要這樣做。特別是散裝豆腐，盡量不要直接涼拌食用，以免胃腸道不適。

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