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        單杠的練習方法,加強手臂力量的鍛煉

        來源:懂視網 責編:吉增泰 時間:2021-12-24 10:48:37
        導讀單杠的練習方法是卷腹上杠。腹上杠是引體向上的高級版本,需要和引體向上一樣。起床后要用力卷起腹部,雙腿并攏收緊。你的身體用腹部的力量在單杠上做了一個圈,但是你的腳步不能落地,這樣就完成了一個完美的卷腹和卷杠。新手剛開始拉不上去,可以先多練習吊杠。

        練習頸后引體向上,與頸前的區別在于在引體向上時,使單杠與后頸部接觸后停頓2~3秒后還原,然后重復動作即可。單立臂上杠主要練習的是臂力,還有身體的協調性,同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。

        握力器的體積不大,平常就可以放在口袋里,操課之余就拿來握個幾下,日積月累下來可以大有幫助的呢。用啞鈴強化拉單杠會用的肌肉,要突破零下就只是時間的問題了吧。以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降到起始姿勢。然后進行重復練習。新手剛開始可能一個都拉不上去,可以先不要著急,多練習吊杠。

        單杠的練習方法是卷腹上杠。腹上杠是引體向上的高級版本,這個動作有點危險,不適合新手和沒有任何安全感的人。你需要和引體向上一樣。起床后要用力卷起腹部,雙腿并攏收緊。你的身體用腹部的力量在單杠上做了一個圈,但是你的腳步不能落地,這樣就完成了一個完美的卷腹和卷杠。

         兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重復再做。將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。上拉時意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。

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