大多數(shù)人抱怨胸肌真的很難鍛煉,經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉也沒(méi)有看到任何效果。在健身的道路上,堅(jiān)持是一個(gè)重要因素,但更重要的是正確的方法。下面給大家介紹一下胸肌的增肌方法:
1、訓(xùn)練
(1)引體向上
引體向上是一個(gè)非常經(jīng)典的胸背訓(xùn)練動(dòng)作,標(biāo)準(zhǔn)的引體向上可以使整個(gè)上半身都參與訓(xùn)練,可以非常有效的強(qiáng)化手臂、胸部、肩部、背部和腹部的肌肉。
(2)啞鈴臥推
把上斜臥推凳的傾斜角度調(diào)整為20-25度,仰臥在斜凳上,雙手在胸部?jī)蓚?cè)分別握住一個(gè)啞鈴,掌心朝前。伸直手臂,把啞鈴上推到胸部上方,然后保持對(duì)重量的完全控制,緩慢返回到起始位置。
(3)雙杠臂屈伸
首先把雙臂支撐在雙杠上,手臂伸直,然后把身體往下降,直到感覺(jué)到胸部肌群充分伸展開(kāi),然后用胸部肌群和肱三頭肌收縮的力量把身體支撐起來(lái)。
2、注意
(1)訓(xùn)練組數(shù)的安排
在我知道了增肌健身訓(xùn)練中應(yīng)該做的重量以及個(gè)數(shù)以后,接下來(lái)自己該了解的就應(yīng)該是該做多少組訓(xùn)練了。一般來(lái)說(shuō),我們?cè)谛夭坑?xùn)練中可以選擇3到5個(gè)動(dòng)作,然后在這3到5個(gè)動(dòng)作中做3到5組就行。
(2)重量安排
首先,我們需要注意的是,在對(duì)自己在訓(xùn)練中做的組數(shù)以及重量的安排,要對(duì)自己有一個(gè)等級(jí)的評(píng)判。要知道自己處在一個(gè)什么樣的等級(jí),然后再去安排自己的訓(xùn)練重量。
(3)休息日后訓(xùn)練
很多人都會(huì)這么做,因?yàn)樵谛菹⑷蘸螅愕哪芰扛映渑妫窃瓋?chǔ)備也更加充足,如果你在一周的中間訓(xùn)練胸部,那就要確保前一天你沒(méi)有訓(xùn)練過(guò)三頭肌和三角肌。
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