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教你幾招練斜方肌，讓你遠離腰酸背痛

來源：懂視網責編：CHRIS 時間：2021-12-22 11:24:18

導讀斜方肌訓練方法有直立劃船、杠鈴聳肩、啞鈴聳肩等。直立劃船需要練習時使用站姿，啞鈴抓住位于身體的前方，將啞鈴保持貼緊你的身體。杠鈴聳肩需要身體站立穩定，背部不要彎曲。鍛煉時雙手抓住杠鈴。啞鈴聳肩在練習時可以用重量較重的啞鈴。練習時保持背部穩定。

斜方肌是背部最大的一塊肌肉之一，為三角形闊肌，兩側相合成斜方形。它從我們的頸部一直向下延伸到中背部，就像一個披肩一樣。那么我們如何練習呢？下面給大家介紹一下斜方肌練習：

1、訓練

（1）直立劃船

練習時使用站姿，啞鈴抓住位于身體的前方，將啞鈴保持貼緊你的身體，然后向上拉起，盡量的拉到能接近的下頜處。練習時保持背部的挺直，不要借力鍛煉。下放時也要注意用力控制杠鈴，不要借用慣性放下，要有節奏力度的練習。鍛煉時拉起放下要保持呼吸節奏。

（2）杠鈴聳肩

身體站立穩定，背部不要彎曲。鍛煉時雙手抓住杠鈴，握住姿勢比肩部稍寬，然后肩部發力向上聳。身體其他部位不要借力。練習時如果在健身房可以利用深蹲架來練習，這樣子可以有個東西支撐住杠鈴，可以用重量較大的杠鈴進行鍛煉，并且還可以節省些從地上拉起的力氣。

（3）啞鈴聳肩

通過雙手抓住啞鈴進行聳肩的鍛煉方式是我們鍛煉斜方肌的一個重要方式。啞鈴聳肩可以增加我們斜方肌的肌肉緯度，在練習時可以用重量較重的啞鈴。練習時保持背部穩定，盡量的讓你的肩部向上聳起來，到達最高處時可以稍微的停止幾秒

2、注意

（1）不可練習過度

鍛煉肌肉的過程會有肌纖維輕微損傷，而鍛煉后充足的營養和休息才能讓這些纖維恢復，乃至更加粗壯增長，因此同一部位的肌肉不能天天練，如果每天練斜方肌，不僅不會長肌肉，還可能造成肌肉疲勞、拉傷等損傷。

（2）熱身

在鍛煉斜方肌之前，一定要做好熱身運動，可以預防運動傷害，增加鍛煉效果，在鍛煉結束后不要忘記放松斜方肌。

（3）選好時間

要想斜方肌鍛煉效果好，最好選擇每天的17-19點這個時間段進行，因為這時人體體能達到高峰，各項指標處于最佳。

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