推胸機(jī)根據(jù)自己的身高,調(diào)整適合的坐墊位置,選擇適合自己的配重,后背緊貼靠墊,挺胸收腹,雙手握住把手,平行向前推,每次推出后,啞鈴片不要完全落下。女生每組練習(xí)15-20次,男生每組練習(xí)20-25次,每組間隔一分鐘,連續(xù)練習(xí)4-5組。
推胸機(jī)的動(dòng)作要領(lǐng):
1、首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度,標(biāo)準(zhǔn)為握把的高度與胸部上沿的高度相同,然后調(diào)整重量,坐到座椅上后,頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背,腰部向前收緊。
2、準(zhǔn)備姿勢(shì)之后挺胸收腹,眼睛平視,雙手握緊握把,然后深吸氣,感覺(jué)胸部發(fā)力,將重量推起,同時(shí)呼氣,推到頂點(diǎn)的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直,之后停頓1秒鐘,還原,同時(shí)吸氣,還原到兩個(gè)大臂成一條直線的時(shí)候再次發(fā)力,反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
3、在推起重量的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要伸直,否則會(huì)在力竭的時(shí)候造成肘關(guān)節(jié)的損傷。
4、推起和還原時(shí)肩部始終放松,避免受力,否則會(huì)造成肩部肌肉的參與,減少胸部的鍛煉效果。
5、推胸過(guò)程靠我們的意識(shí)想象胸部發(fā)力的感覺(jué),因?yàn)殚_(kāi)始練習(xí)的時(shí)候,即使動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),發(fā)出來(lái)的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發(fā)力點(diǎn)放到胸上,才會(huì)有效的鍛煉到胸大肌。
6、坐姿推胸是初級(jí)健身愛(ài)好者的首選,訓(xùn)練水平高的可以在自由重量練習(xí)后,再做3-4組大重量的坐姿推胸練習(xí),將胸部完全練習(xí)到力竭,對(duì)增肌會(huì)有很大的幫助。
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