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        健身初學(xué)者如何選擇合適的啞鈴,啞鈴的使用方法

        來源:懂視網(wǎng) 責(zé)編:吉增泰 時(shí)間:2021-12-22 18:17:29
        導(dǎo)讀初學(xué)者做啞鈴彎舉的時(shí)候,如果是在健身房,那么一定有很多種啞鈴供大家選擇,有的啞鈴重量是固定的,有的則是可以組合增加重量的。最好選擇可以組合使用的那種啞鈴,女生可以選擇3到5KG一副的杠鈴入手,而男生可以選擇5到10KG一副的啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。

        初學(xué)者做啞鈴彎舉的時(shí)候,如果是在健身房,那么一定有很多種啞鈴供大家選擇,有的啞鈴重量是固定的,有的則是可以組合增加重量的。對(duì)于初學(xué)者來說,最好選擇可以組合使用的那種啞鈴,慢慢地提升重量,讓身體有個(gè)適應(yīng)的過程。

        女生可以選擇3-5KG一副的杠鈴入手,而男生可以選擇5-10KG一副的啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。鍛煉一段時(shí)間后,隨著體能耐力,肌肉力量的提高,再提高負(fù)重水平,選擇重量更大的啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。

        可以通過啞鈴器械,完成大多數(shù)是黃金健身動(dòng)作,比如臥推、劃船、硬拉、深蹲、推舉等復(fù)合動(dòng)作,從而鍛煉身體各大肌群,有效預(yù)防肌肉流失,提升自身的肌肉線條感,幫你練出麒麟臂、胸肌或者翹臀身材。

        在鍛煉身體臀腿、背肌、胸肌等大肌群的時(shí)候,我們可以選擇比較大的重量進(jìn)行刺激,而肩部這種容易受傷的小肌群,需要從低重量的負(fù)重開始訓(xùn)練,才能下降受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

        雙手抓住啞鈴,膝蓋稍微彎曲,直立,手肘指向后方兩側(cè),掌心向相。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),向上彎舉,同時(shí)前臂外旋掌心朝上,舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌,稍停。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭,更好地分離肱二頭肌。

        啞鈴練肌肉一天最好兩小時(shí),四天一休息。鍛煉強(qiáng)度的增加,取決于你的體能,要用科學(xué)的方法來,不能急于求成,反而會(huì)造成一些傷痛。

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