啞鈴深蹲,是個非常有效的練臀腿動作。走進(jìn)健身房隨處可見該訓(xùn)練,是每個健友練腿練翹臀不可缺少的動作。雙手握啞鈴放在肩上或垂在體側(cè),抬頭挺胸;身體平穩(wěn)下蹲,直到大腿與小腿交角小于90度,然后大腿用力站起來;啞鈴深蹲鍛煉肌肉有股四頭肌及臀肌,同時它需要調(diào)用全身的肌肉組織來維持動作的平衡。
啞鈴深蹲,在高重量的情況下,為了保持身體的平衡,會使更多的肌群參與鍛煉中。其中,幾乎有85%的骨骼和肌肉參與發(fā)力,從而使得這些肌肉得到鍛煉,整體提高全身肌肉的力量。
可以讓健身者選擇大重量。在我們身體挺起的一瞬間,訓(xùn)練者會集中更多的肌肉,使大重量啞鈴向上運動。在鍛煉中,肌群們發(fā)揮了盡量大的能力,提高了它們運動爆發(fā)力。
啞鈴深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作:
1、雙手捧著啞鈴,將啞鈴擺在胸前,兩手內(nèi)收,肩胛下壓放松。雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬,腳尖朝前,重點應(yīng)是下蹲時,膝蓋與腳尖同方向。
2、收臀,保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹,深吸一口氣。
3、感受髖關(guān)節(jié)向后移動(往后、往下坐),過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲并稍向前傾。
4、保持軀干穩(wěn)定,腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部,伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。
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