想要強(qiáng)壯的手臂,關(guān)鍵就在于上臂肌肉的訓(xùn)練。上臂肌群主要由肱二頭肌、肱三頭肌和肱肌組成。而上臂的圍度取決于肱二頭肌、肱三頭肌的強(qiáng)壯程度。肱二頭肌的訓(xùn)練主要依靠啞鈴和杠鈴的彎舉,肱三頭肌主的訓(xùn)練多數(shù)時(shí)間要依靠臂屈伸展開(kāi)。接下來(lái)介紹三種用啞鈴鍛煉手臂肌肉的三種方法。
1、坐姿杠鈴屈伸,顧名思義,是需要坐著完成的動(dòng)作。首先,我們找個(gè)平穩(wěn)的地方坐下來(lái),之后抬頭挺胸,眼睛平視前方,張開(kāi)雙腿,間距比肩膀略寬,然后把杠鈴舉起來(lái)。在這個(gè)過(guò)程中,要保持脊背的挺直,借助肱三頭肌的收縮來(lái)完成力量支撐,在肌肉達(dá)到最緊張的那個(gè)點(diǎn)之后停頓一下,然后緩緩放下,是一次完整的動(dòng)作,能夠有效對(duì)小臂肌肉進(jìn)行刺激和鍛煉。
2、俯臥撐式杠鈴彎舉,需要以俯臥撐的動(dòng)作為基礎(chǔ),也就是說(shuō),當(dāng)我們?cè)谧鲆粋€(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐姿勢(shì)時(shí),要保持不變,用一只手拿起杠鈴,把它舉得比肩膀高一些即可,然后緩慢地放回最初的位置,兩只手交替進(jìn)行,就可以對(duì)小臂肌肉進(jìn)行雙重的鍛煉,效果相當(dāng)顯著。當(dāng)然啞鈴也可以,還會(huì)更加靈活一些。
3、站姿屈臂杠鈴,首先要求訓(xùn)練者保持自然站立的姿態(tài),避免身體僵硬的那種站立,挺胸抬頭,然后雙手緊握杠鈴,掌心朝上,小臂朝向身體開(kāi)始彎曲,緩慢地將杠鈴抬起。做站姿屈臂杠鈴的時(shí)候,要根據(jù)自身體質(zhì)量力而行,不要急于選擇重量過(guò)大的杠鈴,以免對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。
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